Blog o bieganiu i życiu codziennym
RSS
poniedziałek, 26 listopada 2012

Aerobowo ruszyłem się w niedzielę. Na rower i po samochód z Ursynowa do Wawra. 14 km w 49 minut. Średnie tempo ruchu wyszło 3:15, czyli szybciej niż byłbym w stanie biec. A tu się chyba nie przemęczałem, bo tętno średnie wyszło 124, a maksymalne 142. Wszystko jest tutaj.

Rower został po imprezie, na której byli sami biegacze. Wszyscy świętowaliśmy roztrenowanie. Więc nie ma się co dziwić, że w pewnym momencie zgadało się o piątkowym treningu wzmacniającym Kancelarii, który poprowadziła Moja Sportowa Żona, tak że wszyscy wyszliśmy jak rycerze z żelaza, trochę sztywni, ale mocni w sobie. Wzmacnianie, nie siłownia, ale proste ćwiczenia, które człowiek powinien łoić, żeby mocnym się stać. Włączam to na stałe od grudnia, póki zapału starczy.

Pierwszy zapał poczuliśmy stadnie i ludycznie podczas świąt roztreniowaniowych. Padło hasło: robimy konkurs w desce. Żałuję, że nie mam zdjęcia, bo musiało to fajnie wyglądać. Kilkanaście osób, dziewczyny w sukienkach albo bluzeczkach, faceci w koszulach albo koszulach, wszyscy walą się na podłogę i zaczynamy.

Deska to moje ulubione ćwiczenie. Jest tak nieskomplikowane, że nie musiałem pięć razy pytać MSŻ o technikę. A przy tym tak bezwzględne. Teoretycznie na mięśnie brzucha, ja bardziej czuję przy nim grzbiet. Pozycja podobna do pompki, ale wolę wariant z oparciem na przedramionach, a nie na wyprostowanych rękach. I trzymamy skurcz izometryczny.

Po minucie już było wesoło, już połowa uczestników wstała i przeszła do roli kibiców. Po dwóch minutach z kawałkiem MSŻ wygrała kategorię kobiet, pierwszy złoty medal dla Kancelarii. Po sześciu na parkiecie zostaliśmy tylko ja i Tomek. A po 6:18 zdobyłem drugi złoty medal - w kategorii open.

Robimy deskę? Codziennie trzy serie po ile kto może - po pół minuty, po minucie, po dwie? A raz w tygodniu na rekord - dociągnąć do czterech, pięciu, minut. Ćwiczenia siłowe to nie jest najfajniejsza rzecz, ale rywalizacja jest fajna. Napiszcie w komentarzach, kto wchodzi w akcję "Cała Polska robi deskę".

Na szczęście dla amatorskiej zabawy w desce nie wystartowała Monika P., tyczkarka, olimpijka, która również uczestniczyła w zabawie. Powiedziała mi za to, jak tyczkarze robią deskę. W wariancie z wyprostowanymi rękami, kilka serii po 30 sekund. Spróbowałem w domu, ale takiej pozycji normalny człowiek nie jest w stanie przyjąć ani na chwilę.

Monika P. powiedziała mi jeszcze ważną rzecz o hemoglobinie. Żelazo to nie wszystko, za jej tworzenie odpowiedzialna jest jeszcze witamina B12. Poczytałem i postanowiłem dziś kupić. Tak oto ja, sceptyk w kwestii suplementacji, łykam już Biofer, witaminę B12, jem czerwone mięso, natkę, wyjadam MSŻ orzechy z szafki i wcinam kabanosy, bo one są całe z żelaza, jak wynika z jednej tabelki, którą znalazłem. Boję się pić większości tego, co lubię, jadę głównie na mięcie, a colę łyknę sobie dopiero na dobranoc.

Dobranoc. A o pożarach - w komentarzach.

PS. Jednak mam zdjęcie. Fot. Dominika.

a

21:34, wojciech.staszewski
Link Komentarze (42) »
czwartek, 22 listopada 2012

I wyszło szydło z worka. Plastikowe, którym mogą się dzieci pobawić. Wcale nie z żelaza, bo żelaza mam znów za mało.

Mam już takie starcze rytuały. Jak gramy z Dzikim w ping ponga - o czym chętnie wspominam, bo we wtorek wygrałem i w nowym pucharze jest w tej chwili 2:2 - to najpierw są wolne, potem forehandy, bekhendy, potem set towarzyski do 21, trzy wolne (z osobnym regulaminem) i dopiero mecz. Rytuał trzeba odprawić dokładnie, inaczej czujemy się nieswojo.

A jak kończę sezon, to idę oddać krew.

Punkt krwiodawstwa ma z kolei własny rytuał: żeby mnie za pierwszym razem odesłać. Tym razem z powodu zbyt niskiej hemoglobiny - 12,9, a norma dla mężczyzn zaczyna się (w tym laboratorium, bo w każdym może być inaczej) od 13,5.

No ja już nie wiem co mam jeść! Rudy żelaza? Jestem jak najbardziej mięsożercą, może za bardzo przestawionym na białe mięso, ale jest na obiad raz-dwa razy w miesiącu wołowina, dwa-trzy wieprzowina, wędliny na kanapki non stop. Wątróbka sporadycznie, bo nie lubię.

Tylko nie piszcie mi, że szpinak i natka pietruszki, bo czytałem o żelazie niehemowym, w jak minimalnym stopniu się wchłania. A ze szpinakiem to podobno mit, który wziął się stąd, że ktoś z badaczy mylnie wpisał zawartość żelaza o sto razy większą od faktycznej i tak zostało.

Pójdę jutro po jakieś żelazo do apteki, mam nadzieję, że się odbuduję i za dwa tygodnie oddam krew. Ale co zrobić, żeby stale mieć wysoki poziom hemoglobiny? Odstawiłem praktycznie herbatę od posiłków (bo wtedy zmniejsza praktycznie do zera przyswajanie żelaza), co mam zrobić więcej? Nie będę łykał stale preparatów, które i tak niewiele dają.

Wiecie oczywiście po co jest biegaczowi hemoglobina, ale gdyby komuś wyleciało z głowy, to przypomnę - hemoglobina odpowiada za transport tlenu do komórek. A tlen jest potrzebny przy biegach długich do spalania tłuszczu i pozyskiwania z niego energii. Niski poziom hemoglobiny - to tak jakby do elektrowni dojeżdżało mniej ciężarówek z węglem.

Mój sport w tym tygodniu ograniczył się do godziny ping ponga i dwóch-trzech kilometrów przebiegniętych we wtorek z bankowcami, a w środę z ubezpieczeniowcami. Zrobiliśmy na koniec sezonu sprawdziany na 5 km, trochę towarzyszyłem szybszym i wolniejszym biegaczom, a trochę stałem na mecie i podawałem międzyczasy.

We wtorek wszystkich zaskoczył Jarek M., który zaczynał półtora roku temu z poziomu ok. 23 minut, a teraz pobiegł w praktycznie samotnym biegu 19:32, bijąc rekord trasy Jarka O., który wiosną przygotowywał się do złamania trzech godzin w maratonie. Jarek M. ma na razie 3:20, pora teraz tylko rozszerzyć wyobraźnię.

W środę wygrał Rafał R., na razie 20:51, ale wszystko przed nim. A najbardziej zaskoczyła mnie Alicja (znana jako fińska mniejszość na blogu), która z wynikiem 23:46 poprawiła się o dwie i pół minuty wobec poprzedniego roku. A co ciekawsze o 1 s. pobiła ubiegłoroczny wynik Zbyszka (znanego jako Ziggy), inicjatora grupy!

Człowiek ma zawsze wzrok skierowany do przodu. O najszybszych, najbardziej poprawiających się zawodnikach trenerzy gwarzą przy ciepłej strawie w zimowe wieczory. Zwycięzcom brawo biją kibice przy trasie albo cała grupa na mecie. Każdy z nas też w najczulszej pamięci zachowuje swoje życiówki, najszybsze biegi.

Może roztrenowanie to taki moment, w którym warto zejść z chmur na ziemię. Powiedzieć głośno brawo Robertowi, który pobiegł słabiej niż rok temu - ale świetnie, że trenuje, że nie odpuszcza, że buduje formę, bo wiem, że ta strzelba wystrzeli, jak w teatrze. Powiedzieć brawo Wojtkowi, który przychodzi na zawody wiedząc, że będzie ostatni i chociaż biegnie na końcu, to jest z miesiąca na miesiąc coraz szybszy, coraz bardziej powiększa swoją przewagę nad większością społeczeństwa, która ma roztrenowanie przez 12 miesięcy w roku.

Powiedzieć też brawo sobie: Wojtek, nie przekroczyłeś w tym sezonie swoich granic, ale biegasz na tyle dobrze, że możesz się z tego wciąż cieszyć. Należy ci się order żelazny.

20:05, wojciech.staszewski
Link Komentarze (51) »
poniedziałek, 19 listopada 2012

Założyłem rano białą koszulę, buty cywilne i poszedłem do pracy. Pojechałem samochodem, gdzieś tam nad ranem chodziło mi po głowie, żeby jechać rowerem, ale nie. Żadnego sportu. Nie biegam, nie jeżdżę, nie ćwiczę.

Wspominam. Syn fotograf przysłał mi zdjęcia z Biegu Niepodległości - galeria na końcu. Jest rozgrzewka dla naszych firm, którą prowadzimy wspólnie z Maćkiem, trenerem z Kancelarii, przebieżki, Mariusz Giżyński finiszujący na pierwszy miejscu i Maciek chwilę po tym, jak wyprzedził Jacka N. i chwilę przed tym zanim mnie wyprzedzi.

Wspominam to jak bitwę pod Cedynią. Stare dzieje, porażki już nie bolą. Zwycięstwa tracą kolory tęczy, zamieniają się w spiż, metal, kamienne tablice. Sezon przechodzi do legendy.

W weekend zmęczyłem się trzy razy. Ostatni raz w niedzielę wieczorem, kiedy mój organizm gwałtownie zażądał kąpieli (na co dzień biorę prysznic). Poczułem potrzebę poleżenia w ciepłej wodzie i po 20 minutach byłem wymęczony, sflaczały i spocony, jak się nie spociłem od Biegu Powstania. Naprawdę, krople potu na czole - a w sobotnich i niedzielnych startach dobiegałem suchy.

Te starty są już za barierą kąpieli. Są w przeszłości. Sobotni start na 10 km u Dzikiego&Ewy w Choszczówce - zajebiste ściganie, klasyczny trening krosowy, dobieg 3 km z pewną rezerwą, mocno krosowa pętla w środku, podbiegi dłuższe niż w Falenicy, a wydma zaskakująco widokowa, a potem 3 km dynamicznej końcówki - jest tutaj. Bieganie wyszło świetnie, niemiłosiernie powolny katering wiele zepsuł, jak się naprawi, będzie rewelacja, a Dziki już zapowiadał naprawienie, więc nie wiem, jak Wy, ale ja się w styczniu wybieram.

Niedzielny start, najbardziej naprawdę ostatni start sezonu, mistrzostwa Agory na 5 km jest tutaj. Kiedy nieznany mi biegacz (bo my się w Agorze nie wszyscy znamy, jak to w korporacji), Kuba wyrwał do przodu, próbowałem się go trzymać, ale jak po 45 s. zobaczyłem, że mamy średnie tempo 3:15, to postanowiłem go puścić. Bo albo nie mam szans, albo się zajedzie. Spuchł po pierwszej z trzech pętli, dogoniliśmy go z Piotrkiem, z którym znamy się ze ścigania w Kabatach, a który startował w mistrzostwach jako członek rodziny (nie mojej, tylko pracownika Agory). A potem Piotrek nie odpuszczał, nie dawał się zgubić, wychodził czasem na prowadzenie i dopiero kilometr przed metą mu uciekłem. Dobiegłem w 18:50, malutkie 8 sekund przed Piotrkiem i 21 sekund przed Kubą. Pucharek.

Zdjęcia Jaśka na dobranoc.

12345678

Konec

 

 

22:32, wojciech.staszewski
Link Komentarze (61) »
czwartek, 15 listopada 2012

We wtorek przyszła na trening tylko piątka bankowców - czuć koniec sezonu. Pobiegliśmy sobie spokojnie nad Wisłę, było roztruchtanie po niedzielnym starcie. Z wiekiem przybywa mi takiej mądrości, że ważne są nie tylko akcenty, ale też regeneracja między akcentami. Dawniej mięśnie wołały: daj nam kolejny akcent, dawaj, dawaj! Teraz im odpowiadam: dobrze, ale najpierw musicie odpocząć.

Teraz jest czas odpoczynku. Czas lenia. Czas bez treningu, czas bez kieratu, ale nie czas bezczynności. W środę miałem ochotę na dłuższy trening wzmacniający, bo na siłowni, nawet domowej, pół godziny to dla mnie długo. Zrobiłem 25 minut ćwiczeń z gymstickiem (taki kijek z gumami, kiedyś pokazywałem na blogu) plus 5 minut brzuszków. Ale to jeszcze nie jest regularny trening, przyjmę sobie schemat tych ćwiczeń, ale dopiero za dwa tygodnie. Teraz dwa tygodnie dla lenia.

Dziś przejechałem się do pracy na rolkach, dawno nie jeździłem, a jeszcze nigdy nie jeździłem na rolkach z "Dostojewskim". Chciałbym już dojechać do końca, już mnie "Idiota" trochę męczy szerokością rosyjskiej duszy, rozmachem, w którym gubi się akcja. Po drodze nagrał mnie Canal Plus do swojego programu biegowego. Mówiłem, żeby się ruszać w czasie roztrenowania, ale bez gps-a, stopera, zegarka.

Z oddawaniem krwi poczekam do następnego tygodnia, bo jeszcze na oparach formy mam dwa biegi w weekend. W niedzielę - II Mistrzostwa Agory w biegu na 5 km. Zgodnie z regulaminem prawo startu mają też byli pracownicy oraz współpracownicy, więc za rok też polecę.

A w sobotę bieg, którego nie mogę się doczekać. Z Dzikim przebiegliśmy więcej ścieżek niż Grechuta opisał i chyba w ogóle więcej razem przeżyliśmy niż się w tych piosenkach mieści. "Przepraszam, że dzwonię tak w środku nocy" - "Dobrze, że dzwonisz, bo od czego się ma telefon". I teraz Dziki z Ewą z Ortorehu robi bieg, a ja w nim wystartuję. Ciekawi mnie to jak premiera w nowym teatrze, jak debiut giełdowy, jak przylot drimlajnera.

1

Choszczówka jest partnerem Festiwalu Biegowego w Krynicy, a że to miejsce też mojemu sercu bliskie, to przekazuję prośbę z Krynicy - kto przebiegł 7 Dolin, niech o tym napisze, a Festiwal ułoży z tego książkę. Link TUTAJ.

Do zobaczenia w Choszczówce, do zobaczenia w Krynicy. Jakby ktoś mnie rozpoznał np. po obrandowanej Kancelarią Sportową bluzie, to podejdźcie proszę, przybijemy piątkę, tak jak z Gwynem przed Biegiem Niepodległości.

20:40, wojciech.staszewski
Link Komentarze (56) »
poniedziałek, 12 listopada 2012

Jeśli można zjadać kaszkę za zdrowie mamusi, to dlaczego nie można robić ćwiczeń wzmacniających za kolejne kilometry Biegu Niepodległości?

Pierwsza seria brzuszków za pierwszy kilometr. 20 powtórzeń z nogami w krzesełko czyli kąt prosty w kolanach i w biodrach. Za pierwszy kilometr, na którym wszystko było takie piękne, ciągnąłem równo z Pawłem Z., rok temu byłem chyba o dwie sekundy za nim albo sekundę przed nim, zagadałem go w ten sprawie, o ile da się zagadywać kogoś biegnąc na 97 proc. HRmax.

Potem skosy, takie ćwiczenie którego nauczyłem się od Mojej Sportowej Żony (w ogóle wzmacniania nauczyłem się od tej góralki), w podparciu na przedramieniu i leżeniu lekko na boku podnosisz górną część tułowia jednocześnie przyciągając nogi do klatki piersiowej. To za drugi kilometr Biegu Niepodległości, kiedy jeszcze czułem spory luz, chociaż moje serce oszalało, tętno sięgnęło 99 proc. HRmax. Jak zobaczyłem na Garminie 184 przy HRmax, które w teście trzech powtórzeń wyszło dwa lata temu na 186, to pomyślałem, że trzeba zwolnić. Do zobaczenia Paweł na ósmym kilometrze.

Potem nożyce, też 20 podwójnych powtórzeń. Ta dwudziestka to odpowiednia liczba powtórzeń w serii wzmacniającej, jeśli chce się kształtować wytrzymałość mięśni. Cały wieczór siedzieliśmy dziś z MSŻ w książkach, prezentacjach i notatkach o kulturystyce i już wiem: żeby wzmocnić mięśnie pod kątem ich wytrzymałości nie rozbudowując za bardzo masy mięśniowej, korzystne są długie serie na niedużych obciążeniach. Ponieważ ze sprzętem, który mam dostępny w domu (przede wszystkim taśmy) lub z obciążeniem własnego ciała nie sposób osiągać obciążeń maksymalnych, to świetnie się składa.

A na trzecim kilometrze jest podbieg. Zwalniam, tempo spada, zbiegam, wyrównuję oddech i myślę: co ja tutaj robię. To jakiś masochizm. 10 km to nie półmaraton czy maraton, tu biegnę cały czas na maksa. To jak przewlekłe tortury. Nie umiem opisać, co się dzieje, co boli, co pali, co zatyka. Nie umiem opisać, po co tam jestem.

Po co startować w biegach na 10 km? Bo są.

Po nożycach seria klasycznych brzuszków. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, dłonie na karku, pracuje brzuch, a nie klatka piersiowa.

I czwarty kilometr, na którym zaczyna się zmęczenie, hemoglobina roznosi do komórek komunikat o zwątpieniu, a komputer w głowie przygotowuje plan awaryjny. Akcje lecą w dół, a komisja sędziowska zaczyna opuszczać poprzeczkę.

Na piątym kilometrze spotykam Piotra OK, chyba z dwójką dzieciaków, o ile dobrze widzę, a nie widzę już dobrze dookoła. Nawrotka, 18:45 na półmetku. Teraz będzie lepiej, bo z wiatrem, ale gorzej, bo już kończy się dostatek glikogenu, trzeba włączać na dużą skalę tłuszcz. Mój komputer daje radę wykonać niemetryczne mnożenie przez dwa, wychodzi na to, że będę walczył o złamanie 37:30. Nie wiem, czy ktoś przed biegiem obstawił wolniej.

Za piąty kilometr robię parę "pompek" na triceps, w podporze tyłem. A na szóstym bój to jest nasz ostatni. Wiatr w żagle dmie, jakby to jakieś szanty były. Tempo z 3:47 skacze na 3:41. To i tak za mało, żeby złamać 37 minut, a to by mi dało satysfakcję. Ale to nowa nadzieja.

Za szósty kilometr deska. Izometryczny skurcz mięśni brzucha i grzbietu w podporze podobnym do pompki, tylko w oparciu na przedramionach. Dwie minuty, też niezła tortura.

Na siódmym kilometrze Jacek N. (N. jak Nadarzyn), z którym ścigam się od początku odjeżdża. Mnie przytrzymuje górka, zwalniam mniej, a raczej mocniej przyspieszam na zbiegu. Za siódmy kilometr robię 20 grzbietów. Bo jak robisz brzuszki, to rób też grzbiety.

Ósmy kilometr nie ma historii. Robię dwa razy po 10 pompek.

Dziewiąty to początek finiszu. O siedem sekundy szybszy od poprzedniego, tempo wzrasta do 3:39. Nie wiem, jak to możliwe. Pisałem o interwałach w 3:40, których nie dawało się utrzymać? Teraz biegnę szybciej, cały dystans przebiegnę w tempie 3:42-3:43. Czyli lecę prawie na maksa przez grubo ponad 30 minut męcząc się tak samo, jak nie dawałem rady przez 3 minuty.

Liczę minuty do końca. Muszę się męczyć jeszcze jakieś pięć minut. Doganiam Jacka N. jak Nadarzyn. Pawła Z. nawet nie szukam, chociaż w myślach na drugim kilometrze, zamierzałem go tu zobaczyć. Z drugiej strony nie jest źle. Zobaczę to potem w wynikach, ale teraz już to czuję - generalnie wyprzedzam. Trochę się tasujemy, ale jak spojrzeć na kolejność na półmetku, to w drugiej połówce wyprzedzi mnie tylko jeden biegacz. Za dziewiąty kilometr 20 grzbietów.

Finiszowy kilometr jest niezły - 3:33. Kiedy zegar przekracza 37 minut, z prawej strony słyszę tupot. Patrzę, to nie jest biała koszulka Jacka N. jak Nadarzyn. System nerwowy wysyła uspokajający sygnał do mięśni. Patrzę na zieloną koszulkę, a to Maciek, trener z naszej Kancelarii. Skubany, młodość wygrywa o sekundę (a jak się okaże w klasyfikacji netto nawet o 9 sekund).

Dziki sfotografował to tak:

a

Od lewej: Jacek N. jak Nadarzyn, Maciek Ł. jak Kancelaria, Wojtek S. jak Szkielet (ktoś mnie tak zawołał na trasie, dzięki).

Za ten ostatni kilometr robię lifty na stojąco, bo już mi się nie chce leżeć. 37 minut 16 sekund biegu, o 17 gorzej niż bym chciał. Co to jest 17 sekund. Wiem, że mało, wiem, że jestem w górnych 3 procentach, że pobiegłem szybko, że byłem w czołówce, na 84 miejscu, że mogę być z siebie zadowolony. Doceniam poziom biegowy, na jaki się wdrapałem, zapraszam tu wszystkich, a kto da radę, to pokażę też drogę wyżej. Cieszę się tym. Ale nie chcę pójść na sportową emeryturę, odbierać na każdym biegu radość ze złamania 40 minut na dychę albo półtorej godziny w półmaratonie. Chcę walczyć o sekundy, jedną, dwie, siedemnaście sekund. Siedemnaście sekund to bardzo dużo czasu jak swego czasu mówił Bogdan Wenta. Nawiasem mówiąc jego żona dobiegła w Warszawie w 46:07.

Za wszystkie zmarnowane sekundy, za cały zmarnowany sezon, w którym radość była tylko raz - po dziesiątce w Krynicy - skatowałem się dziś rano treningiem wzmacniającym. Zaczynam roztrenowanie. Roztrenowanie to nie jest depresja albo odpoczynek po poprzednim sezonie. Roztrenowanie to jest przygotowanie organizmu do treningów w kolejnym sezonie.

Trochę pobiegam, trochę się poruszam. Ale to co przyjmuję, to plan solidnego treningu wzmacniającego, regularnych tortur. Obiecuję sobie to co roku w listopadzie, ale teraz przeczytacie sami.

23:36, wojciech.staszewski
Link Komentarze (68) »
czwartek, 08 listopada 2012

Jerzy Dudek nie wie, czy skończył karierę. Taki był tytuł tekstu na portalu Gazeta.pl parę dni temu. Że niby nie trenuje teraz, ma inne funkcje w piłce, ale właściwie to nie powie jednoznacznie, czy skończył karierę. Bo gra z kolegami w piłkę na osiedlu, a może jeszcze stanie w bramce.

Ja wiem, że nie skończyłem kariery i że nie skończę. Chociaż w tym tygodniu byłem bardziej grającym trenerem (tak to się mówiło kiedyś w piłce) niż zawodnikiem próbującym uratować sezon życiówką w Biegu Niepodległości.

Oczywiście pobiegnę na życiówkę, malutką, bo na dużą mnie nie stać. Na malutką też raczej nie, ale to nie znaczy, żeby nie walczyć. Moja życiówka na atestowanej trasie to 36:30, sprzed roku (bo 35:50 w Krynicy było z górki).

I tak już zostanie, bo w tym tygodniu trenowałem z wszystkimi grupami - RBS, Uniqa, a dziś gościnnie Liberty Direct - superkompensację pod Bieg Niepodległości. RBS-owi i Uniqa wymyśliłem ten sam trening, tak mi się spodobał, że zrobiłem go z oboma grupami - 12 razy 1 min. szybko/1 min. truchtu. Wiadomo, że 1 minuta to za mało, żeby kształtować VO2max, ale jeśli już od trzeciego powtórzenia tętno spada tylko nieznacznie, to wystarczy, przebywa się wystarczająco długo w strefie budującej. A to nowy bodziec, a ja wierzę w skuteczność nowych bodźców, więc chciałem ich tym zabodźcować.

Po wtorkowym treningu z RBS - biegałem i z szybszymi, i z wolniejszymi, więc moje szybkie tempa utrzymywały się między 5:00 a 3:45 - zrobiłem samemu 8 dwuminutówek nad kanałkiem słuchając Dostojewskiego. Trening z Uniqa w środę z podobnymi prędkościami poprzedzony 15 minutami wolnego biegu zaliczyłem sobie jako bieg regeneracyjny. Dziś z Liberty - w hotelu w Warce - zrobiliśmy piramidkę 2, 3, 4, 3, 2 min. na 2-minutowych odpoczynkach, co uznałem za rozruch. A potem pobiegłem na pół godziny biegu zmiennego, bo ile można robić interwałów przez trzy kolejne dni. Beztlen znów mi napisze, że wolne odcinki były za wolne, ale nie dawałem rady, szybkich zresztą też nie dawałem rady, tak jak bym chciał.

Tempa szybkich, 2,5 minutowych odcinków - 3:47, 3:51, 3:41, 3:40. Jak bonie dydy. A w Biegu Niepodległości wolniej niż 3:42 - czyli w 37 minut - raczej nie będzie.

A ile będzie? Mam dla Was dudkowy konkurs. Dość narcystyczny, nie będę ukrywał. Jaki czas będzie miał Wojtek Staszewski w Biegu Niepodległości. Nagrody to zdjęcia Jurka Dudka z podpisem, zostały mi dwa po wiosennej akcji, w której Dudek wsparł Stowarzyszenie Terapeutów (a właściwie wsparli je Kamil i Podopieczny Bartek).

2

Konkurs polega na tym, żeby do godziny 11:11 w niedzielę wpisać pod blogiem przewidywany czas Staszewskiego. Jedno zdjęcie wygra ta osoba, która o najmniej pomyli się na plus (czyli poda wynik lepszy od rzeczywistego) lub poda wynik równy rzeczywistemu. Drugie zdjęcie - osoba, która najmniej pomyli się na minus (poda wynik gorszy od rzeczywistego). Na każdy czas liczy się tylko pierwszy wpis, więc powtórzenie czyjegoś wyniku nie ma sensu.

Sukces w tym tygodniu miałem, jeden, ale olbrzymi, czterosetowy. Wygrałem z Dzikim we wtorek w ping ponga, po trzech miesiącach regularnych porażek. Bo ja oglądałem trzy mecze Janowicza, a Dziki tylko jeden. Taki facet, jak Jerzy Janowicz, potrafi zainspirować ludzi, nie tym, że wygrywa, tylko tym, jak gra. Zrobiłem eksperyment i zapisałem ten trening na Garminie. Niestety pod dachem nie działał GPS, ale zapis tętna też jest ciekawy - średnia 120, dwa szczyty po 159.

Najpierw rozgrzewka, potem trenowaliśmy ustalone akcje ping pongowe, potem towarzyski set do 21. A potem - między 41 minutą a 1 h 6 min. - mecz, sześć setów w tym dwa na przewagi (to tam, gdzie widać dwa wyraźne szczyty, trzeci szczyt to zacięty set na 3:2) i moja wygrana 4:2. Kończymy jak zwykle maratonem - jednym setem do 42 z zasadą kto ma piłkę ten serwuje, ping pongowy spontan.

19:43, wojciech.staszewski
Link Komentarze (99) »
poniedziałek, 05 listopada 2012

Trenuję. Dzisiaj 15 minut brzuszków w różnych wariantach, grzbietów, pompek, dwuminutowa deska, ćwiczyłem mięśnie posturalne. Wczoraj było 15 minut z taśmą Thera-Band, praca nad górą. Biegałem w sobotę, godzina w pierwszym zakresie, bo mi się samemu diabelnie nie chciało półtorej. Pierwszy zakres był rzetelny, średnie tętno 153, a tempo wyszło bajeczne - 4:40.

Trenuję, bo mnie to bawi. Znów czuję się wywołany do odpowiedzi przez frakcję tarahumariańską pod blogiem. Tarahumarowcy przekonują, że najlepiej trenować nie trenując - wyjść i pobiec, ile dusza zapragnie. Wolna wola. Ja wolę pobiec tyle, ile sercu potrzeba, ile potrzeba mięśniom. Wolę wsłuchać się we własne ciało, pomyśleć, czego mu dostarczyć, odebrać sygnały, że nie tego, zmienić bodźce, ucieszyć się z efektów i tak dalej. Dla mnie to lepsza zabawa niż zdawanie się na wiatr. Nie chcę być liściem na wietrze, żaglowcem bez sternika, Indianinem w cyberprzestrzeni.

Wzięliśmy sobie nawet jako Kancelaria na sztandar stare hasło: "Przestań biegać! Zacznij trenować!". Jasiek, syn fotograf zrobił nam projekt ulotki, dzisiaj otrzymaliśmy paczuszkę z drukarni. Obrazek poniżej linkuje do Kancelarii.

a

Zdjęcia też autorstwa Janka. Na nową stronę Kancelarii, która wykluwa się, jak forma na maraton - czyli długo.

W ramach trenowania wrzucę sobie bodźce, których niewiele stosowałem - 17 listopada, w następną sobotę jadę do Choszczówki. Kancelaria wymieniła dziś intencje z organizatorami w osobie Dzikiego i uzgodniliśmy współpracę. Ciekawie mnie, jak im wyjdzie ten pierwszy bieg, jaka będzie trasa po górkach, jak mi się po tych górkach będzie biegło. Przesunę sobie o tydzień początek roztrenowania i oddawanie krwi i jadę. Obrazek poniżej linkuje do strony Rodzinnych Biegów Górskich.

b

Po drodze jeszcze Bieg Niepodległości. Trenuję, żeby powalczyć. Nie o niepodległość, bo w odróżnieniu nie uważam, że żyjemy w kondominium. Tylko o wynik. Marzy mi się życiówka, bo marzenia można mieć. Realnie jednak słabo to widzę - pobiec szybciej niż 36:30, to mi się w głowie nie mieści. Ile wyjdzie? Zobaczymy.

Dostałem od Ady i Tomika zdjęcie z Nowego Jorku. Można by to nazwać "Maraton, którego nie było". Słyszeliście pewnie, że tysiące ludzi - których wystrychnął na dudka burmistrz NYC zapraszając na maraton, którego nie będzie - w odruchu serca wyszło w pomarańczowych koszulkach z pakietów startowych przebiec po Central Parku kilka, kilkanaście kilometrów albo i cały maraton według GPS'a.

Nie byłem tam i pewnie nigdy nie będę, bo podróż za Atlantyk przerasta moje horyzonty finansowe i wyobraźniowe. Żyję w czasach przed odkryciem Ameryki, świat na Zachód kończy się dla mnie na Wyspach Kanaryjskich, gdzie docierali żeglarze hiszpańscy, a na Wschodzie w Indochinach, gdzie docierali arabscy kupcy. Co dalej nie wiem. Indian jeszcze nie odkryłem: ani Tarahumara, ani Siuksów, ani Apaczy.

Ale zdjęcie ze świata, którego nie znam, zamieszam. Nie linkuje donikąd.

c

Na pierwszym planie Ada z Tomikiem. Aktualnie nie biegają, tylko zaczęli roztrenowanie.

20:31, wojciech.staszewski
Link Komentarze (61) »
czwartek, 01 listopada 2012

Kluczowy trening był w środę. Ugryzłem drugi zakres, bo o niczym tak ostatnio nie myślę - ani o pełzających zwolnieniach w Agorze, ani o relacjach z dużymi dziećmi na drugim końcu Warszawy, ani o Dostojewskim, którego czytam na bieganiu i Dukaju, od którego muszę odpocząć - jak o drugim zakresie. Czuję się wywołany do odpowiedzi przez podopiecznych i nie tylko.

Czuję taką końcówkę sezonu, już nie czas na ciężkie treningi, czas na czerpanie z tego, co się zbudowało przez cały rok. Ale żeby zaczerpnąć trzeba bodźcować, robię więc wyraźne treningi, choć mniej niż w sezonie. W poniedziałek nie pochwaliłem się siłą biegową. Były tylko cztery krótkie podbiegi, ale przedtem cztery serie skipów A po 2 minuty. Czuję do dziś. Jeśli biegacie maraton powyżej 3:01, nie róbcie takiego hard core'u, bo kontuzja gwarantowana.

A że bodźce trzeba zmieniać, zrobiłem w środę to, co radzi Beztlen - bieg zmienny. Pierwszy kilometr w pierwszym zakresie, a drugi miał być w drugim - i tak będę to robił przygotowując się do maratonów, ale tym razem zdecydowałem się na eksperyment w eksperymencie i tempo na szybkich kilometrach, które u Danielsa nazywa się okołoprogowym.

Biegam teraz o tym drugim zakresie, czytam o nim i medytuję. Marzy mi się prosty system określania intensywności treningowych. Tętno guru Skarżyńskiego to wskaźnik tak dokładny, jakbyśmy mieli określać północ po mchu obrastającym drzewa. Mniej więcej się da. Tempo ok, ale do czego je odnosić? Do wyników zawodów, niby proste, ale nieadekwatne, bo pokażcie mi człowieka, poza podopieczną Joasią i podopiecznym Jackiem, któremu kalkulatory biegowe i tabele Danielsa pokazują odpowiednie wyniki na różnych dystansach. Ciekawsza wydaje się koncepcja odnoszenia prędkości treningowych do tempa, jakie można utrzymywać w jednostce czasu - tak Daniels definiuje tempo progowe, jako tempo jakie możemy utrzymywać podczas godzinnego wyścigu, co dla jednych oznacza 10 km, a dla innych niemal półmaraton.

Kiedyś sobie te cyferki poukładam. Zostaje jeszcze zakwaszenie, ale Kancelaria na razie nie wyposażyła się w laktator. Zakwaszenie budzi u mnie zresztą coraz więcej wątpliwości. Czy istnieje w ogóle próg (pułap) tlenowy, 2-milimolowy? Może nie warto w ogóle zastanawiać się, czy trenować w I czy w II zakresie, bo może jest tylko jeden zakres - do zakwaszenia 4 milimoli, ten w którym organizm radzi sobie z poziomem kwasu mlekowego? (A wszystko co ponadto, to inna bajka).

Matematycznie przestaję widzieć różnicę między I a II zakresem. Ale biegacz głosuje nogami. A ja w tym wypadku myślę nogami. Po tysiącach przebieganych kilometrów w różnych tempach, intensywnościach i z różnymi efektami czuję sens długich wybiegań, wolnych, niezbyt obciążających, pierwszozakresowych - jako budowania wytrzymałościowej podstawy. Wiem, że dobrze dobudować do niej wytrzymałość szybkościową przez interwały, przy okazji zwiększając możliwości tlenowe, więc koło się zamyka. I wiem też, że biegając ciągłe w tempie maratonu ludzie się zajeżdżają, a nie rozwijają.

A jeszcze ludzie są różni. Tomik i Ok123, obaj podopieczni, chcą teraz II zakresu, czuję przez monitor jak ich krew domaga się 2-4 milimoli kwasu mlekowego na każdym treningu. Tomikowi świetnie jednak służy praca nad szybkością i wytrzymałością osobno, robi życiówkę za życiówką, a w maratonie rutynowo biega z negative splitem czyli drugą połówkę szybciej. Drugiego zakresu potrzebuje tylko tyle, żeby zaspokoić psychiczną potrzebę biegania podczas przygotowań w tempie z długich zawodów - maratońsko/półmaratońskim.

Inaczej z Ok123. Jest taki typ biegaczy o grubokościstej budowie, którym trudno przychodzi zrzucenie tkanki tłuszczowej, a zatem i trudno przychodzi spalanie tłuszczu. Podczas zawodów trudne jest dla nich efektywne korzystanie z tego mechanizmu zasilania. Uległem kiedyś marketingowi szeptanemu l-karnityny, myślałem, że to może pomóc - i w odchudzaniu, i w startach - ale nie tędy droga. Ok123 odniósł w tym roku masę sukcesów, został mistrzem poprawionej życiówki w półmaratonie, ale żeby cieszył się równie mocno z maratonu, trzeba będzie zabodźcować go drugimi zakresami.

To nie jest moja ideologia. Wolę słynne "nie biegam drugich zakresów" Henryka Szosta, a właściwie jego ówczesnego trenera Grzegorza Gajdusa. Drugi zakres tylko jako dodatek do pierwszego - w postaci biegu zmiennego (dzięki Beztlen, to fajny środek treningowy, o którym zapomniałem), w postaci końcówki długich wybiegań (dzięki Greif, robię to na ile mogę, chociaż niezbyt mogę), w postaci startów kontrolnych. To moja droga z piekła do piekła.

Ale nikomu nie będę swojej ideologii narzucał. A jeśli dojdę do przekonania, że komuś posłuży inne podejście, sam mu je podrzucę. Ok - bliżej wiosny, ok? Biegacze są różni. Drogi do życiówek też.

22:24, wojciech.staszewski
Link Komentarze (63) »
poniedziałek, 29 października 2012

Kiedy w sobotę rano Moja Sportowa Żona wykrzyknęła, że śnieg, to najpierw myślałem, że to sen, potem że prima aprilis, a potem, że niemożliwe. To znaczy, że co? 11 listopada będziemy biegli w pryzmach śniegu?

Najgorsze było, że akurat w sobotę mieliśmy inauguracyjny trening z nową grupą - Euro AGD. Piotr z Euro, inicjator, który w tym tygodniu leci na maraton do Aten i obawia się upału, przez cały ostatni tydzień martwił się, czy zapisani biegacze zmobilizują się na trening, jeśli pogoda nie będzie dobra.

Pogoda była najgorsza z możliwych. Nagłe ochłodzenie, organizm nieprzyzwyczajony. Wilgoć dookoła, padający śnieg, rozmokłe kałuże. Wiatr jak w Kieleckiem. Po treningu wyglądaliśmy tak:

a

Obok Kingi stoi Jarek, trener tej grupy, a ten facet z ABS (absolutny brak szyi - z powodu totalnego pokurczenia z zimna), to ja.

Grupa stawiła się prawie w komplecie, więc naprawdę szacun:

b

Gorszej pogody już nie będą mieli. Nawet jak będą te trzydziestostopniowe mrozy, co w zeszłym roku - jakby lute z Dukaja przywędrowały do Warszawy. Wtedy było przynajmniej sucho i krystalicznie. Zrobiłem dla eksperymentu trzygodzinne wybieganie, luz, tylko po 30 minutach trzeba było wydłubać drobinki lodu z oczu, bo łzy zamarzały.

Nie ma w zasadzie złej pogody na bieganie. Albo inaczej: w złej pogodzie przyjemniej jest biegać niż siedzieć w domu. Pamiętam pytanie na pierwszym treningu z bankowcami z RBS - przy jakiej pogodzie nie będzie treningu. Odpowiedziałem jakbym był Bogusławem Lindą z Psów, że nie rozumiem pytania. Taki greps, topos twardzielstwa, ale naprawdę z RBS-em trenowaliśmy i w mrozy, i w słoty, i w upały. Z ubezpieczeniowcami z Uniqa zresztą też, robiliśmy podbiegi na górkę Szczęśliwicką, a obok zjeżdżali narciarze. Ubezpieczeniowcy z Liberty Direct zaczęli we wrześniu i na razie szykują się tylko na 11 listopada, więc jeszcze nie zaznali biegowej twardości.

Trójka podopiecznych leci lada dzień do Nowego Jorku. Mam nadzieję, że z powodu huraganu nie wysadzą ich dajmy na to w San Fransisco. Ale jaka będzie pogoda na maratonie? Co potrafi zrobić z biegu wiatr, wie każdy, kto przebiegł w tym roku Warszawę.

Upał jest jeszcze gorszy. Pamiętam bieg w Łodzi przy plus 28 w cieniu, ludzie padali, jak na pustyni, co chwila słychać było karetkę. Ja wtedy wystartowałem powoli, bo ćwiczyłem tempo pod Setkę w Kaliszu - i tak go nie utrzymałem, ale dzięki temu dobiegłem do końca w miarę.

Najlepsza pogoda to deszcz i siedem stopni ciepła. Przynajmniej sądząc z tego, że w takich warunkach Heniek Szost pobił rekord Polski w maratonie. Nie wiem, jak było w niedzielę we Frakfurcie, ale pewnie też zimno - i dwóch podopiecznych z RBS-u zrobiło niezłe, dziesięciominutowe życiówki: 3:16 i 3:20.

Pogody na maraton nie wybieramy. Obiecywałem sobie w tym roku, że jeśli w Warszawie będzie upał, to tylko truchtam, a na serio biegnę w Poznaniu. To zła strategia, bo raz tylko potruchtanie nie ma sensu, człowiek i tak przetrzebi spiżarnię, a dwa zła pogoda to nie tylko upał. Skoro meteorolodzy nie potrafią przewidzieć dobrze pogody, to trudno, żeby biegacze przewidzieli, jak dane warunki zadziałają na nich na biegu.

Podoba mi się w tej kwestii strategia Marka Troniny, szefa Maratonu Warszawskiego - żeby nie przejmować się rzeczami, na które nie ma się wpływu. Chociaż pewnie łatwiej jest tak mówić, kiedy się organizuje bieg albo teoretyzuje przed komputerem, niż kiedy staje się na starcie w krótkich spodenkach i koszulce.

Lato skończyło się w piątek, jak wiedzą wszyscy, którzy śledzili wybory w PZPN. Zamknęliśmy je z Danielem Źrebakiem półtoragodzinnym wybieganiem w Lesie Kabackim. Tempo z Garmina wyszło 5:11, ale naprawdę było chyba równe 5:00, a opóźnienie jest przez krosową pętelkę koło Powsina i przez oszustwa sprzętu w środkowej części lasu. Tam musi być jakaś kosmiczna dziura w satelitach albo elektroniczne listowie.

Po bieganiu pożyczyłem Danielowi starego Garmina. Zawarliśmy bardzo jasną umowę odnośnie ewentualnego zwrotu z wypożyczenia - na wszelki wypadek. Bo ja też chcę, żeby Garmin biegał, po prostu. Niezależnie od uprawnień dzierżawcy/właściciela. Niezależnie od pogody. W modelu 610 deszcz nie przeszkadza, jak w 405 bywało.

Ciekawe, jaka pogoda będzie 11 listopada, tego chyba najstarsi górale nie obejmują prognozą. Chciałbym się ucieszyć na koniec kiepskiego sezonu.

21:50, wojciech.staszewski
Link Komentarze (72) »
czwartek, 25 października 2012

Kiedyś to były bale, święta, festyny... Dziś wyszedł 1000. numer Dużego Formatu, mojego miejsca na rynku pracy. Jak przyszedłem do redakcji, to w naszym dziale nie było już wolnych gazet, swój egzemplarz podarowała mi sympatyczna Danusia z korekty (która wszystkie teksty przeczytała już przed drukiem). Balu nie ma, bo gazeta nie Titanic. Impreza jakaś chyba była, zwołana ad hoc, we wtorek szef DF puścił mail, że się spotykamy w środę we Wrzeniu Świata. Ale nie poszedłem się spotkać, bo pisałem o Gintrowskim, pół poniedziałku, cały wtorek i pół środy zbierałem materiał, a w środę o dziewiętnastej usiadłem do pisania, o czwartej skończyłem. Oni wrzeli wyrwanym z tygodnia świętem, ja wrzałem piosenkami Kaczmarskiego, Gintrowskiego, Łapińskiego, pisałem o nich, a potem puszczałem je sobie w środku nocy. Od trzydziestu lat nie słuchałem tej muzyki w środku nocy.

Chleb powszedni, dzień powszedni, powszednia harówka, żadnej odświętności. Postawili mi tekst, ten o normalsach, w tzw. prominentnym miejscu, na otwarciu DF, ale przez to miałem mniej miejsca, bo musiały wejść jeszcze dwa edytoriale. W dodatku Moja Sportowa Żona, która czytała moją wypieszczoną, potężną, dwa razy dłuższą wersję, przeleciała tekst wzrokiem i utwierdziła mnie w przekonaniu, że mi go schrzanili.

To tak, jakbyś się przygotował do maratonu w 3:15, a przyszedłby redaktor, kazał biec na paluszkach i w przebraniu lwa, żeby było fajniej i wyszłoby 3:37.

Trochę lepsza wersja jest w internecie - TUTAJ - dłuższa o jakieś 2-3 tysiące znaków. Jak zwykle w prominentnym miejscu, tym razem na samym początku tekstu, pojawia się Ziggy - ostatnio gwiazda mediów. TUTAJ jest na końcu.

Biegałem za tym Gintrowskim i znów miałem szesnaście lat i całą karierę biegową przed sobą. Pamiętam, jak u Olki usłyszeliśmy z Dzikim pierwszy raz Pamiątki z tym syntezatorowym intro. I nie było wiadomo, czy to piosenka antykomunistyczna, czy Exodus. Aż zachrypiał Gintrowski, a cokolwiek chrypiał, to od razu było przeciw komunie.

Jak się obejrzę za siebie, to widzę, że przebiegłem już niezły maraton w życiu. Tamten kraj - z komuną, XXII LO pod dyrekcją Łaźniczki, dziewczynami ubranymi w Hofflandzie - jest podobnie odległy jak Wyspy Wielkanocne na National Geographic.

Nie pobiegałem w zasadzie w tym tygodniu. Wtorek - ostateczny cios w ping pongu, Dziki znów wygrał puchar, nie dałem mu odporu. Pogadaliśmy trochę (o czym rozmawialiście z Gintrowskim - pytam moich rozmówców, jego znajomych; ale gdybyście spytali mnie, o czym gadamy z Dzikim, to miałbym problem z odpowiedzią). Dziki ma coraz więcej emocji przed biegiem w Choszczówce: SPÓJRZCIE SAMI.

Wieczorem trening z bankowcami. "Na praktyce" był nasz nowy trener Jarek, który w sobotę obejmuje naszą nową grupę. Jarek jest kosmitą, biega maraton w 1:04. Zrobiliśmy siłę - trochę podbiegów po schodach, po Agrykoli, trochę ćwiczeń wzmacniających pomiędzy. W środę z kolei ubezpieczeniowcy - zrobiliśmy interwały, mała piramidka 2, 3, 4, 3, 2, prócz tego taśmy. Ja też biegałem, ale raz z szybszymi, raz z wolniejszymi, wyszły takie niemrawe akcenty.

Na bieganie umówiliśmy się na piątek z Danielem Źrebakiem. Ale do puszczy - gdzie Daniel tydzień temu pobłądził na maratonie - nie pojedziemy, nie ma czasu, kończę tekst o VAT-cie i mam spotkanie z byłą żoną pedanta, bo się już rozwiedli.

Były jeszcze w domu dwa treningi wzmacniające. 15 minut z taśmą, mocno oporującą. I 15 minut na karimacie.

Największym zastrzykiem adrenaliny i sportowej zabawy był zakończony półmaraton temu konkurs Halls z mottem na miarę pułapu tlenowego: "Weź głęboki oddech. Podejmij wyzwanie". Piszę o tym tak dokładnie, żeby kolejne firmy zgłaszały się z zestawami nagród i żebyśmy mieli znów taką zabawę na całą Polskę.

Czuję, że ten tydzień przebiega mi przez palce. Coś się na pewno wydarzy, to jasne...

21:16, wojciech.staszewski
Link Komentarze (92) »
| < Wrzesień 2015 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

O mnie


Kim jestem? 25 temu pod koniec studiów zostałem dziennikarzem, pracuję teraz w 'Newsweeku'. Przez ponad 20 lat byłem dziennikarzem 'Gazety Wyborczej' w tym reporterem 'Dużego Formatu'. W 'Gazecie' współtworzyłem z Piotrem Pacewiczem akcję Polska Biega.
Bo jestem maratończykiem-amatorem. Pierwszy maraton przebiegłem w 1996 roku, teraz mam ich na koncie ponad 50, czyli już więcej niż lat. Żeby nie pisać bzdur na temat treningu, zrobiłem też kurs instruktora, a potem trenera lekkoatletyki.
Do tego jestem normalnym facetem. Mam rodzinę - Moją Sportową Żonę i córkę w klasie tenisowej. Mam dwójkę dorosłych już dzieci - córkę studentkę i syna fotografa (Jaś umarł w 2013 roku, ale w sercu go mam). Mam Małego Yodę - Misia Świata - który urodził się w roku 2014. Mam znajomych i przyjaciół - takich z którymi biegam i z którymi nie biegam.
Jem, śpię, zarabiam pieniądze, oglądam mecze w TV, wieczorami grywam na pianinie, od czasu do czasu w ping ponga, tenisa, badmintona, siatkówkę, jeżdżę na rowerze, na nartach i pływam żabką (ale to słabo - za słabo, żeby myśleć o triathlonie). Robię normalne rzeczy.
W tym blogu chcę pokazywać jak normalne życie plecie się z biegowym.

Kancelaria Sportowa




Polecam